Este programa es el primer programa que siempre utilizo con mis clientes cuando no tienen ninguna experiencia con el entrenamiento de musculación, o cuando llevan mucho tiempo sin entrenar. Por eso hay 2 versiones en función de tu condición física actual. Si nunca antes has entrenado te recomiendo usar la versión principiante y si notas que se te queda corta, puedes probar la versión avanzada (comprobarás que es muy similar con algunas modificaciones para aumentar la dificultad).
Guías Generales
Este es el programa de iniciación que te ayudará a mejorar la condición física de tu cuerpo antes de enfrentarte a entrenamientos más exigentes. Este programa está compuesto de un único entrenamiento que repetirás cada vez que vayas a entrenar (te recomiendo mínimo 3 veces por semana).
Objetivos
- Adherencia
- Coordinación motora
- Rango de movimiento articular
- Sobrecarga progresiva
Nota: Te recomiendo que utilices los ejercicios propuestos, aunque en todos ellos tendrás una parrilla de ejercicios alternativos que también podrían sustituirlos.
Calentamiento
Realiza esta secuencia cada día, antes de empezar con tu entrenamiento
Fullbody Principiantes
CUÁDRICEPS
A1 Sentadilla en TRX 2-3 x 6-12
Alternativas
Sentadilla prisionero
Sentadilla con mancuernas
Sentadilla Goblet
PECTORAL
B1 Flexiones 2-3 x 6-12
Alternativas
Press de pecho en máquina
Floor Press
Press con banda elástica
ESPALDA
C1 Remo Invertido en TRX 2-3 x 6-12
Alternativas
Remo con bandas elásticas
Remo en máquina
Remo en Polea
GLÚTEO
D1 Zancadas hacia atrás en TRX 2-3 x 6-12
Alternativas
Puentes de glúteo a una pierna
Zancadas hacia atrás
Patadas de glúteo en polea
HOMBROS
E1 Elevaciones laterales con mancuernas sentado 2-3 x 6-12
Alternativas
Elevaciones laterales con banda elástica
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones mariposa en polea
GLÚTEOS
F1 Puentes de Glúteo 2-3 x 6-12
Alternativas
Buenos días con loop band
Triple Amenaza
Peso Muerto Rumano
BÍCEPS
G1 Curl de Bíceps con banda elástica 2-3 x 6-12
Alternativas
Curl de biceps en TRX
Curl martillo con mancuernas
Curl martillo en polea
TRÍCEPS
H1 Patadas de tríceps con banda elástica 2-3 x 6-12
Alternativas
Extensiones invertidas con banda elástica
Extensiones de tríceps en TRX
Extensiones de tríceps con banda elástica
Fullbody Avanzados
Esta versión te servirá para entender cómo escalar el Programa Lanzadera a un nivel mucho más alto para que puedas adaptarlo a tu condición física actual o al menos, para entender las diferentes progresiones que puedes aplicar. Esta es la prueba de que este programa no es solamente para personas principiantes.
CUÁDRICEPS
A1 Ball Squat 2-3 x 6-12
Alternativas
Sentadilla con mancuernas + encogimientos
Sentadilla trasera con barra
Sentadilla frontal con barra
PECTORAL
B1 Flexiones sobre TRX 2-3 x 6-12
Alternativas
Press de pecho en máquina
Press de pecho con mancuernas
Press con banda elástica
ESPALDA
C1 Remo Invertido en TRX (horizontal) 2-3 x 6-12
Alternativas
Remo con bandas elásticas
Remo en máquina
Remo en Polea
GLÚTEO
D1 Zancadas hacia atrás en TRX 2-3 x 6-12
Alternativas
Zancadas compuestas
Walking Lunges
Step Up
HOMBROS
E1 Elevaciones laterales con mancuernas sentado 2-3 x 6-12
Alternativas
Elevaciones laterales con banda elástica
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones mariposa en polea
GLÚTEOS
F1 Triple Amenaza 2-3 x 6-12
Alternativas
Buenos días con loop band
Puentes de Glúteo
Peso Muerto Rumano
BÍCEPS
G1 Curl de Bíceps con banda elástica 2-3 x 6-12
Alternativas
Curl de biceps en TRX
Curl martillo con mancuernas
Curl martillo en polea
TRÍCEPS
